産後ママにおすすめ！自宅でできる簡単宅トレ

出産を終えて家に帰ってきたあの頃、鏡の前に立ってはため息ばかりついちゃいました。
お腹周りがポヨポヨで、腰も重たくて、赤ちゃんのお世話でクタクタなのに、自分の体のことなんか後回し。
そんな毎日の中で、ふと「このままじゃママ失格かも」ってイライラが募って、でもジムなんて夢のまた夢なんですよね。

あ、そういえば、Twitterで同じ産後ママのつぶやきを見て、ちょっとホッとしたんです。
「子どもの寝顔見ながら、深呼吸でインナーマッスル鍛えてる」って投稿があって、え、うちもそれならいけるかも！
それから、少しずつ自宅でできる簡単な運動を試すようになりました。育児の合間に、ほんの5分でも体が軽くなるんですよ。

赤ちゃんのミルクタイムにこっそり試した、息を吐くだけの魔法

最初にハマったのは、深呼吸を意識したエクササイズ。
Twitterで理学療法士のママさんが「産後、腹横筋を目覚めさせるために5秒吸って10秒吐く」ってシェアしてて、試してみたらお腹の奥がキュッと締まる感じがして、うれしくなっちゃいました。
ミルクを飲ませながら座ったままできるし、赤ちゃんの寝息に合わせてリズムを取るんです。まるで一緒に呼吸してるみたいで、心も穏やかになります。

この深呼吸、実は骨盤底筋にも効くんですよ。
膝立ちになって息を吐きながら、お股をキューっと引き上げるイメージ。
最初は「これで本当に？」って半信半疑だったけど、1週間続けたらおむつ替えの時に腰が楽になったんです。主婦の私にとって、こんな小さな変化がモチベーションになるんですよね。

調べたら、産後のママは妊娠で緩んだ筋肉をこうして取り戻すのが大事だって。
noteの体験談でも「ながら運動で20キロ減った」って人がいて、励まされました。
あなたも、今日の夕飯の支度前に1回だけ試してみて。意外とクセになるかもですよ。

洗濯物を畳みながらの、フリフリ足上げで下半身スッキリ

洗濯機の音が止まったら、つい畳みながら足をフリフリしちゃうんです。
Twitterのダイエットママさんが「30秒のフリフリで全身脂肪燃焼」って動画をアップしてて、うちの狭いリビングで真似したら、太ももがポカポカ温かくなって、むくみが取れた気がしました。
子どもがハイハイしてる横で、つま先を天井に向かって上げ下げするだけ。まるでダンスの練習みたいで、笑っちゃいます。

コツは、息を吐きながら上げるんです。
そうするとお尻の筋肉がしっかり使われて、ヒップアップ効果も。
私はお風呂上がりにやってるんだけど、翌朝の鏡で少しラインがシャープになった気がして、うれしい悲鳴を上げちゃいました。

このフリフリ、実は内転筋を鍛えるアダクションのバリエーションだって知りました。
産後ママ向けのサイトで「骨盤の歪み改善にぴったり」って書いてあって、腰痛持ちの私には救世主。
忙しい朝のルーティンに組み込んでみて。きっと「もっと早く知りたかった！」って思うはずです。

お昼寝タイムにチャレンジ！ 寝たままのひざ抱えで腰痛バイバイ

赤ちゃんがお昼寝してる貴重な時間、ゴロゴロしながらひざを抱えるストレッチを始めました。
仰向けになって両ひざを胸に引き寄せるだけなのに、腰の重さがスーッと抜けるんです。
Twitterで「肩こり解消に肩甲骨まわしも一緒に」ってアドバイスを見て、取り入れてみたら、授乳後の疲れが和らぎました。

ここで大事なのは、ゆっくり息を吐きながら抱えること。
急ぐと逆効果になっちゃうから、まるでお風呂で体を伸ばすようなゆったり感で。
私はこれを3セット、合計5分で終わるように工夫してます。子どもが起きたら即中断、みたいな感じで。

補足だけど、産後の腰痛は姿勢の崩れが原因のことが多いんですって。
noteの記事で「体幹トレーニングを組み合わせると効果倍増」って体験談があって、参考になりました。
あなたも、今日のんびり試してみて。体が「ありがとう」って言ってくれますよ、きっと。

夕方のイライラを吹き飛ばす、ワイドスクワットで美脚ゲット

夕方になると、子どもがグズグズしてイライラがピーク。
そんな時にリビングでワイドスクワット、足を広げてお尻を落とすだけなんだけど、汗がじんわり出てスッキリ！
Twitterのトレーナーさんが「内ももとヒップに効くよ」って動画で実演してて、うちのキッチンカウンターに手をついて真似しました。

工夫は、鏡の前でやってフォームチェック。
膝がつま先より前に出ないように意識すると、膝に負担がかからなくて安心です。
10回×2セットで、夕飯の支度が捗るんですよね。まるで家事の延長線上みたいな。

このスクワット、産後ダイエットで下半身引き締めに最適だって。
Webのガイドで「17kg減の人がこれで成功」って話を読んで、モチベ上がりました。
イライラしたら、深呼吸して一回だけ。意外と気分転換になるんですよ。

寝る前のリラックスタイム、ヨガポーズで心も体もほぐして

夜、子どもを寝かしつけた後、布団の上で簡単ヨガをルーティンに。
猫のポーズみたいに四つん這いになって背中を丸めたり反らしたり、Twitterのヨガママさんが「産後ヨガで9キロ減」ってシェアしてて、感動。
肩の凝りが取れて、ぐっすり眠れるんです。主婦の私には、これが最高のご褒美。

コツは、息に合わせて動かすこと。
吐く時に丸めて、吸う時に反らす。
あ、そういえば、うちの夫が「なんかスッキリした顔してる」って言ってくれて、照れくさかったです。

調べたら、産後ヨガはホルモンバランスを整える効果もあるんですって。
noteで「ママヨガで骨盤矯正」ってガイドがあって、取り入れやすかったです。
寝る前に5分、試してみて。翌朝の目覚めが変わりますよ、ほんとに。

親子で遊ぶフリで、ブリッジポーズでお尻引き締め

子どもと遊ぶ時間が、ついエクササイズにしちゃうんです。
仰向けになってお尻を上げるブリッジ、赤ちゃんを胸に乗せて「ブランコだよ」って遊ぶと、笑いながらお尻がキュッと。
Twitterで「母子ダイエットでヒップアップ」って投稿を見て、取り入れてみたら楽しい！

大事なのは、肩と足で体を支えるイメージ。
お尻を天井に押し上げるように。
私はこれを子どもが喜ぶ遊びに変えて、毎日続けられてます。まるで秘密のママタイム。

このポーズ、ヒップリフトとして産後のお尻ケアにぴったりだって。
Webの体験談で「道具なしでラク痩せ」って人がいて、うちに合いました。
親子でやってみて。絆も深まるし、体も喜びますよ。

隙間時間に散歩気分、室内ウォーキングで全身シェイプ

天気が悪い日も、室内でウォーキングごっこ。
Twitterの動画で「3分の宅トレでお腹スッキリ」ってのを見て、テンポよく足踏みしながら腕を振るんです。
汗が出て、まるで外を歩いた後の爽快感。子どもがおもちゃで遊んでる横で、こっそり。

コツは、膝を高く上げて。
そうすると有酸素効果が高まって、脂肪燃焼がアップ。
夕方のルーティンにしたら、むくみが減ってパンプスが楽に履けました。

補足で、産後ママは軽い有酸素から始めるのがおすすめだって。
サイトで「赤ちゃんと遊びながら」ってアイデアがあって、参考に。
雨の日も諦めないで。あなたならできるんです。

食事とセットで効果アップ！ 簡単レシピの工夫

宅トレだけじゃなく、食事もちょっと意識。
Twitterのママコーチが「三食食べてタンパク質手のひら1枚」って言ってて、鶏肉を多めに。
野菜山盛りでベジファースト、腹持ち良くて間食減りました。

工夫は、炊飯器で時短料理。
玄米に豆腐と野菜入れて一品。
イライラしがちな夕飯が、楽しみになりました。

調べたら、産後ダイエットは栄養バランスが鍵だって。
ブログで「温活で代謝アップ」って体験談が役立ちました。
一緒に食べてみて。体が内側から変わりますよ。

1ヶ月続けてみた私の変化、鏡の前でニヤニヤ

1ヶ月前後のビフォーアフター、写真撮ってみたらお腹が少し平らに。
Twitterでおののののママさんが「YouTube運動で5キロ減」ってシェアしてて、同じく動画見て続けたんです。
体重より、服のフィット感が良くなって、うれしいんです。

コツは、毎日少しずつ。
アプリで記録して、モチベ維持。
脱線だけど、夫に褒められて照れました。

変化は個人差あるけど、続けるのが大事。
noteの成功談で「筋トレとヨガのコンボ」ってのが励み。
あなたも1週間チャレンジ。きっと自信がつきます。

道具なしでOK！ もっと取り入れやすいバリエ

ドンキーキックもおすすめ、四つん這いで足を後ろに蹴るポーズ。
リビングの絨毯で、子どもが真似して笑えるんです。
Twitterのヒップアップ動画が参考に。

ゆっくり10回ずつ、左右交互。
お尻のハミ肉が気にならなくなってきました。

これ、サイドレッグリフトと組み合わせると効果的。
Webで「40代ママの簡単エクサ」っての見て、真似。
狭い家でも大丈夫。試してみてね。

モチベーションが続くための、私の小さなご褒美

続けるコツは、ご褒美タイム。
宅トレ後に好きな紅茶を飲むんです。
Twitterのママたちが「自分にご褒美で継続」って言ってて、共感。

あと、SNSで進捗シェア。
「今日もできた！」って投稿すると、いいねが励みになります。

産後って孤独を感じる時あるけど、みんな頑張ってるんです。
ブログの体験談で「温活アイテムでモチベ」っての参考に。
あなたも小さな喜びを見つけて。続けやすくなりますよ。

季節の変わり目に気をつけたい、宅トレの注意点

秋口になって体が冷えやすい今、運動前に軽く体を温めて。
Twitterで「生理中OKの室内散歩」って動画見て、取り入れました。
無理せず、痛みがあったら休むんです。

コツは、聴診器みたいに体を聴くこと。
ホルモンバランスの変化でしんどい日は、ストレッチだけに。

補足で、産後半年から本格的にってガイドが多いんです。
サイトで「安全スタートのポイント」学んで安心。
体を大事に。長期戦ですよ。

他のママの声から学んだ、グループでやる楽しさ

Twitterの産後コミュニティに入ってみたら、みんなの体験談が宝物。
「26キロ減でフリフリ続けた」って人がいて、刺激受けました。
オンラインで励まし合って、孤独が減りました。

工夫は、週1の仮想ミーティング。
お互いの進捗話して、笑い合います。

みんな「適量食べて筋肉つける」って共通点。
投稿で「頑張らなくても痩せる」って言葉が、心に沁みました。
あなたも繋がってみて。パワー出ますよ。

未来の自分へ、鏡に向かって笑顔で

これから冬本番、宅トレで体を温めて乗り切りましょう。
子どもと一緒に成長する体づくり、楽しいんです。
Twitterのゆうこすさんが「筋トレで体脂肪率ダウン」って言ってて、目標に。

毎日少しの積み重ねで、きっと変わる。
イライラした日も、ホッとする日も、大切に。

最後に一言、産後ママのあなたへ。
あなたはもう十分素敵。宅トレは、自分を愛する時間ですよ。一緒にがんばりましょうね。

菊池美紅

暮らしと子育てのアイデアノートライター

はじめまして。「インマイルームノート」を運営している菊地美紅です。 千葉の郊外で、夫と2人の子どもと暮らす30代の主婦です。 このサイトでは、日々の家事や子育ての中で見つけたちょっとした工夫や便利アイテム、暮らしを少しラクにするアイデアをまとめています。 私自身「どうすればもっと時短できる？」「お金を少しでも節約したい！」と日々検索しているタイプなので、同じように悩む方のお役に立てたら嬉しいです。 夜のわずかな自由時間に記事を書いていますので、温かく見守っていただけたら幸いです。 あなたの暮らしに「ちょっと役立つ」情報をお届けしていきますね。